栄養知識や栄養デザインから、食スタイルをアップデートして、
食からウェルビーイングを目指そう！
7月『はたらく栄養③夏の抗酸化編』
いつも、はたらく栄養クイズに挑戦してくださり、ありがとうございます✨
これまでのクイズを、まとめました。
まとめて何度も見たい方、これまでの問題を見直したい方、色々な使い方をして、楽しんで、栄養知識をアップデートしてくださいね。
1.暑い日の抗酸化対策と、消化促進、抗菌作用もある、夏におすすめの薬味はどれ？
A.しょうが B.マヨネーズ C.ケチャップ D.わさび
正解：A （胃腸を温めて消化力もアップ✨）
２．夏の食スタイルで、特に朝食にとりいれたい栄養素はどれ？
A.ビタミンD B.ビタミンC C.ビタミンB1 D.ビタミンK
正解：B （フルーツや野菜で手軽に補えますね。）
3.夏の睡眠の質を高めるために、意識したい抗酸化ミネラルは？
A.ナトリウム B.マグネシウム C.鉄 D.ヨウ素
正解：B（神経の安定や筋肉の緊張緩和に働きかけ、睡眠の質の向上に役立ちます。）
１.紫外線ケアに役立つ抗酸化ビタミンはどれ？
A.ビタミンD B.ビタミンE C.ナイアシン
正解：B（アボカドやかぼちゃなどがあります🥑 ）
２.抗酸化と抗炎症の効果があるスパイスは？
A.ターメリック B.ブラックペッパー C.シナモン
正解：A（カレーでおなじみのターメリックは、クルクミンが炎症と酸化を防ぎます。）
３．抗酸化効果があり、消化を助ける香味野菜は？
A.玉ねぎ B.ピーマン C.青じそ
正解：C（ビタミンCと香り成分で胃腸を刺激し、食欲増進。ソースにしたりドレッシングにも♪）
1.夏バテ時におすすめの抗酸化＋ミネラル豊富な飲み物はどれ？
A.炭酸飲料 B.コーヒー牛乳 C.緑茶 D.トマトジュース
正解：D（リコピン・カリウム・ビタミンCが同時に摂れて、疲労回復にもいい✨）
２．抗酸化と美肌を意識した朝食向けのフルーツはどれ？
A.スイカ B.メロン C.キウイ D.バナナ
正解：C（ビタミンCが豊富で消化もよく、紫外線ケアに◎のフルーツです🥝）
３．抗酸化力の強い、魚由来の栄養素はどれ？
A.タウリン B.アスタキサンチン C.ヘム鉄 D.セラミド
正解：B（アスタキサンチンは鮭やいくらなどに含まれる赤い色素。ビタミンEの数倍の抗酸化力😲✨）
1.強い抗酸化作用をもつ、赤い色素成分は？
Ａ．クロロフィル Ｂ．べータカロテン Ｃ．アントシアニン Ｄ．リコピン
正解：D (トマトやすいか、ピンクグレープフルーツなどに含まれています🍉）
２．抗酸化物質ポリフェノールが豊富な飲み物はどれ？
A.緑茶 B.牛乳 C.炭酸水 D.野菜ジュース
正解：A （カテキンというポリフェノールで抗菌や抗炎症の効果があります。ただし、鉄の吸収は妨げてしまうので、特に貧血を改善したい人は、食後は適量にしてくださいね🍵）
３．抗酸化力を高める食習慣として望ましいのはどれ？
A.毎日揚げ物中心 B.生野菜＋色の濃い食材を組み合わせる C.加工食品を多めにとる D.甘いお菓子でエネルギー補給
正解：B （色素成分には、抗酸化物質が多く含まれています。）
6月『はたらく栄養②ミネラル編』
１．夏の疲労回復時に補いたい鉄分。鉄の吸収率が高いメニューは、次のうちどれでしょう？
A.鶏レバーの甘辛煮 B.ほうれん草のナムル C.豆腐＋わかめの味噌汁 D.ヨーグルト＋バナナ
正解：A （動物性のヘム鉄は吸収率が高いから、少量でも効果的です。）
２．夏の朝におすすめの、カルシウムを補えるメニューはどれ？
A.フルーツサラダ＋麦茶 B.ごはん＋梅干し C.目玉焼き＋ウインナー D.ヨーグルト＋チーズトースト
正解：D（吸収率の高い乳製品の組み合わせで、骨の成長をサポートできる朝食です🦴）
3. 疲労感が強い日の夕食におすすめの亜鉛＋ビタミンBのメニューはどれ？
A.サバの味噌煮＋白ごはん B.焼うどん C.牛肉のしぐれ煮＋雑穀米 D.冷やしそうめん＋生姜
正解：C （牛肉の亜鉛と雑穀にはビタミンBやマグネシウムが豊富で理想的な組み合わせ✨）
今月のミネラル編、いかがでしたか😊✨？
必須ミネラルは、１６種類あります。
簡単にまとめると、
- ビタミンとは異なり、体内で作ることはできないので、食事から取り入れる必要がある。
- それぞれのミネラルには働きがある。
- 夏は、汗などで失われやすいので補う必要がある。
夏場に特に不足しがちなナトリウムやカリウム、夏バテ時に意識して摂りたい鉄や亜鉛など…、知識を深めることができたんじゃないかと思います。メニュー作りにもぜひ、役立ててみてくださいね✨
（７月のテーマは、『抗酸化』です。）
暑い日が続いていますね。夏は紫外線や、食欲低下、体温調節など、ストレスに負けないために、抗酸化対策が必要です。
来月も、ぜひ、チャレンジしてくださいね😊🍀
１．夏の朝食で意識したい水分とミネラル補給。良い組み合わせはどれ？
A.トースト＋コーヒー B.味噌汁＋バナナ C.パンケーキ＋オレンジジュース D.白米＋納豆
正解：B（汗で失われやすいカリウムとナトリウムをしっかりチャージできる組み合わせです。）
２．集中力を支えるミネラルを昼食に取り入れたい時、どの栄養素を最も意識したらよいでしょう？
A.ナトリウム B.ヨウ素 C.クロム D.鉄
正解：D （特に成長期には、鉄が脳の働きに大切になります。）
３．夏の熱中症予防に効果的なミネラル強化のメニューは？
A.スイカ＋塩 B.アイスコーヒー C.サンドイッチ＋ジュース D.プリン＋緑茶
正解：A（カリウム＋水分が豊富なスイカに少量の塩は、ベストマッチの組み合わせです。）
１．運動などでたくさん汗をかいた後、優先的に補給すべきミネラルはどれ？
A.セレン B.鉄 C.ナトリウム D.ヨウ素
正解：C （汗で失いやすいナトリウムを塩分やスポーツドリンクなどで補いましょう。）
２．鉄分吸収を高めるため、吸収を阻害しにくい飲み物はどれ？
A.紅茶 B.緑茶 C.ウーロン茶 D.ルイボスティー
正解：D（ルイボスティーはタンニンが少ない、ノンカフェイン飲料です。）
３．成長期のお子さまがいる家庭におすすめの食事メニューはどれ？
A.カレーライスのみ Ｂ．チーズ入りオムレツ＋小松菜の胡麻和え＋ごはん Ｃ．ラーメン＋餃子 Ｄ．コンビニ弁当
正解：Ｂ（カルシウム、鉄、たんぱく質がバランスよく摂れる献立メニューです。）
１．鉄分を含むほうれん草ですが、吸収をよくするには、どの食材と一緒に摂るとよいでしょう？
A.牛乳 B.味噌 C.ピーマン D.緑茶
正解：C （ピーマンはビタミンC豊富で、非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。）
２．カルシウムと相性のよい食材の組み合わせはどれでしょう？
A.チーズ＋紅茶 B.牛乳＋サーモン C.ヨーグルト＋緑茶 D.小魚＋コーヒー
正解：B （ビタミンDを含むサーモンがカルシウムの吸収を高めます。）
３．マグネシウムのおもな働きはどれでしょう？
A.酸素の運搬 B.神経伝達と筋肉の収縮調整 C.ビタミンDの生成 D.ホルモンバランスの調整
正解：B（こむら返りや不眠が気になる人は、マグネシウム不足をチェックしてみてくださいね。）
１．鉄分が不足すると起こりやすい症状はどれ？
A.筋力増加 B.貧血や疲れやすさ C.高血圧 D.免疫機能向上
正解：B （レバーや赤身肉などのヘム鉄や、植物性の非ヘム鉄をビタミンCと一緒にとるといいですよ。）
２．カリウムが不足すると起こる症状はどれでしょう？
A.骨密度の低下 B.高血圧 C.むくみ D.視力低下
正解：C （カリウムはナトリウムの排出を助けて、体内の水分バランスを整える働きがあります。）
３．セレンの働きとして正しいものはどれ？
A.骨密度の向上 B.抗酸化作用・甲状腺機能の維持 C.消化を助ける D.低血圧の予防
正解：B （魚介類やナッツに豊富。老化防止や免疫力向上に役立つミネラルです。）
何問正解できましたか😊✨？
梅雨シーズンに入り、早くも暑い日が続きますね。
１．カルシウムの吸収を阻害する要因として、正しいものはどれ？
A.ビタミンCの過剰摂取 B.カフェインやリンの過剰摂取 C.日光の浴びすぎ D.カリウムの不足
正解：B （コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、加工食品に多く含まれるリンは、カルシウムの吸収を阻害するので、適度な摂取を心がけたいですね。）
２．鉄の吸収を阻害する成分として正しいものはどれ？
A.食物繊維 B.タンニン（お茶やコーヒーに含まれる） C.ビタミンB群 D.乳糖
正解：B（お茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げてしまうから、鉄不足の方は特に、食事の直後に飲むのを控えめにするといいですね。）
３.ナトリウムとカリウムのバランスが崩れると起こる可能性がある問題はどれ？
A.免疫力の向上 B.筋肉の成長促進 C.血圧の乱れ D.骨密度の増加
正解：C （塩分の摂り過ぎは、ナトリウム過多に繋がり、高血圧のリスクが増えるから、カリウム豊富な食材でバランスをとるとよいです。）
１．カリウムの不足が原因で起こりやすい症状はどれ？
A.免疫力低下 B.骨折しやすくなる C.低血糖 D.むくみや高血圧リスクの増加
正解：D（カリウムはカラダの水分バランスを調節をする働きがあって、ほうれん草やバナナに多く含まれます。）
２．マグネシウムの主な働きとして適切なものはどれ？
A.血糖値コントロール B.体温調節 C.筋肉の収縮とリラックスの調整 D.骨を強くする
正解：C（マグネシウムは、筋肉の働きや神経機能をサポートする働きがあります。現代人に不足しがちなミネラルの１つなので、ナッツや豆類を積極的に取り入れてくださいね。）
３．リンが過剰になると影響が出やすい部位は？
A.肝臓 B.腎臓 C.筋肉 D.肌
正解：B（加工食品に多く含まれるリンは腎臓に負担をかけることがあるので、摂り過ぎには注意が必要。）
１.亜鉛の主な働きとして正しいものはどれ？
A.血糖値の調整 B.免疫機能の維持や皮膚や髪の健康促進 C.骨密度の向上 D.貧血の改善
正答：B （牡蠣や牛肉に豊富です。成長期のお子さんやストレスが多い人は多めに摂ってくださいね。）
２.マグネシウム不足が引き起こす可能性がある症状はどれ？
A.筋肉のけいれん B.視力低下 C.骨折しやすくなる D.貧血
正答：A （ナッツ類や海藻、バナナに豊富なので、積極的に食べてくださいね。）
C.カルシウムの働きとして、正しいものはどれ？
A.血糖値の調整 B.骨や歯の形成 C.筋肉の成長 D.神経の伝達
正解：B （カルシウムは、骨や歯の健康に不可欠です。ビタミンDと一緒に摂ると吸収がよくなります。）
１．鉄には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がありますが、非ヘム鉄の吸収を助ける食材はどれ？
A.牛乳 B.レモン C.玄米 D.卵白
正答：B （ビタミンCを含むかんきつ類やパプリカと組み合わせると吸収率がupします。）
２．カルシウムの吸収率を高めるために必要な栄養素はどれ？
A.ビタミンC B.ビタミンD C.鉄 D.亜鉛
正答：B（適度な日光浴や魚類を食事に取り入れると効果的です。）
３．ミネラルバランスが崩れる原因として最も適切なものはどれ？
A.水分不足 B.運動不足 C.加工食品の過剰摂取 D.睡眠不足
正答：C （加工食品はナトリウムやリンが過多になりがちです。天然の食材がやはり、一番いいですね。）
5月『はたらく栄養①ビタミン編』
１．亜鉛が不足すると起こりやすい症状は？
A.目の疲れ B.味覚障害 C.骨密度の低下 D.胃酸過多
正解：B （亜鉛は味覚を維持するためにとても重要な栄養素。コロナウイルス感染の後遺症の症状としても話題となりました。）
２．ビタミン不足が引き起こす可能性のある症状は？
A.疲労感 B.集中力の低下 C.免疫力の低下 D.すべて正しい
正解：D （バランスのよい食事を心がけ、ビタミン不足を防ぐことが大切ですね。）
３．ビタミンDの主な供給源は？
A.白米 B.キャベツ C.卵黄 D.日光浴
正解：D （体内でビタミンDを生成するために、適度に日光を浴びることが重要です。）
何問、正解できましたか😊✨？
栄養についての理解が少しずつ深まってきたんじゃないかなと思います。
カラダや体調って、同じ日はなく、日々少しずつ変化していて、それが体質となっていくんですね。今の自分に不足しがちな栄養はないかなと、時々でいいのでチェックしてみてくださいね。
それを踏まえながら、食をもっと楽しめたらいいですね😊✨
次回もぜひ、チャレンジして、知識を深めていきましょう。
（６月からのテーマは、『ミネラル』です🍀。）
１．ビタミンEの抗酸化作用を最大限生かすための食材の組み合わせ方は、次のうちどれでしょう？
A.トマトとオリーブオイル B.サーモンとほうれん草 C.ご飯と漬け物 D.じゃがいもとバター
正解：A （ビタミンEとオリーブオイルの組み合わせは、血流や抗酸化作用をよくし、細胞の健康維持に役立ちます。）
２．血流改善や肌の健康維持の働きをもつ、ビタミンEの吸収をサポートする食材の組み合わせは？
A.かぼちゃサラダとナッツ B.バナナと牛乳 C.玄米と納豆 D.パンとジャム
正解：A （かぼちゃのビタミンEは、ナッツの脂質とは好相性。組み合わせることで、吸収がアップします。）
３.ビタミンB1の吸収を妨げる可能性がある食品成分は？
A.ポリフェノール B.食物繊維 C.アルコール D.フィチン酸
正解：C （アルコールはビタミンB1の吸収を阻害し、不足すると疲労感や食欲不振の原因になります。）
１．鉄分の吸収を最も高めるビタミンの組み合わせは次のうち、どれでしょう？
A.ビタミンAとビタミンE B.ビタミンCとビタミンB12 C.ビタミンDとビタミンK D.ビタミンB6と葉酸
正解：Ｂ（ビタミンＣとビタミンB12は、貧血の予防に良い組み合わせです。）
２．脂溶性ビタミンの吸収を助ける食材の組み合わせはどれ？
A.トマトとバジル B.オリーブオイルと人参 C.ヨーグルトとバナナ D.白米と納豆
正解：B（脂溶性ビタミン（A.D.E.K)は、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。）
３．ビタミンKの不足による健康への影響は？
A.出血が止まりにくくなる B.免疫力の低下 C.筋肉量が減る D.消化不良が起こる
正解：A （ビタミンKは、血液の凝固を助ける働きがあるため、不足すると傷が治りにくくなります。）
１．骨の健康を考えたメニューとして適切なのはどれでしょう？
A. 白米と味噌汁 B.しらすとほうれん草の炒めもの C.焼きそばとキャベツ D.バナナとチーズ
正解：B （ビタミンDたっぷりのシラスは、カルシウムの吸収を助けるため、骨の健康維持に適した組み合わせです。）
２．抗酸化作用ももつビタミンはどれですか？
A.ビタミンA、C、E B.ビタミンB1、B6、B12 C.葉酸 D.ビタミンD、K
正解：A （ビタミンA、C、Eは、細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。）
３．ビタミンEの働きは次のうちどれ？
A.筋肉の増加 B.骨密度の向上 C.血流改善と抗酸化作用 D.免疫細胞の生成促進
正解：C （ビタミンEは、血液の流れをスムーズにするほか、細胞を酸化ストレスから守ります。）
１．ビタミンEが豊富に含まれる食材は？
A. ナッツ類 B. 白米 C. 鶏肉 D. りんご
正解：A （ビタミンEは、抗酸化作用があり、肌や血管の健康維持に役立ちます。）
２．ビタミンDの吸収を高めるために必要な栄養素は？
A. ビタミンC B. カルシウム C. 炭水化物 D. 鉄分
正解：B （ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、カルシウムを含む食材（乳製品や魚類）と組み合わせると、より効果的です。
３.貧血改善をしたい人が、鉄分の吸収を最大化する食事スタイルは次のうちどれでしょう？
A. 牛肉とチーズ B. レモンをかけたほうれん草と牛ステーキ C. 白米と納豆 D. パンとバター
正解：B （ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を促進するため、ほうれん草と牛ステーキとレモンを組み合わせることで、鉄分の吸収率を向上することができますよ。）
１．ビタミンAが多く含まれる食材はどれ？
A. にんじん B.ごはん C.じゃがいも
正解：A （ビタミンAは、視力や皮膚の健康維持に重要。）
２．紫外線を浴びることで体内で合成されるビタミンは次のうちどれ？
A. ビタミンD B. ビタミンB12 C. ビタミンC
正解：A （適度な日光浴を心がけましょう。）
３．ビタミンB12の不足が原因でおこる症状は次のうちどれ？
A.骨折 B.目の疲れ C.貧血
正解：C （肉や魚、玉子を適度に摂ることでビタミンB12不足を防ぐことができますよ。）
１．ビタミンCが不足すると、肌にどのような影響が出やすい？
A. 乾燥する B. 弾力が増す C. 毛穴が開く D. シミができやすくなる
正解：D （ビタミンCは、抗酸化作用があり、紫外線によるダメージを軽減する働きがあります。）
２．ビタミンDは、どの栄養素と一緒に摂ると吸収率が高まる？
A.炭水化物 B.脂質 C.タンパク質 D.食物繊維
正解：B （ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップ。）
３．ビタミンB1が不足すると、どのような症状が出やすいでしょう？
A. 筋肉痛 B.疲れやすくなる C. 視力低下 D. 血糖値の上昇
正解：B （ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあるので、不足すると疲労感が出やすくなります。豚肉や玄米に多く含まれます。）
１．脂溶性ビタミンはどれ？
A. ビタミンC B.ビタミンB１ C. ビタミンA D.ビタミンB６
正解：C
２．ビタミンB群の働きは？
A.エネルギー代謝の促進 B.血液の凝固 C.骨密度の低下 D. 体温の上昇
正解：A エネルギー代謝の促進
３． 基礎代謝を高めるために役立つビタミンは？
A. ビタミンD B.ビタミンA C.ビタミンB6 D.ビタミンE
正解：ビタミンB6
１．ビタミンCの主な働きは？
A.骨を強くする B.免疫力を高める C.目の健康を保つ
正解：B
2．ビタミンDが不足すると起こりやすい症状は？
A.骨の軟化 B.貧血 C.肌の乾燥
正解：A ビタミンDは、骨の成長だけではく、免疫や炎症、インフルエンザ予防のためにも大切な栄養素です。
3．ビタミンAが特に重要なのは、どの器官？
A.目 B.心臓 C.肝臓
正解：A
４月 はたらく栄養クイズ『基礎代謝 編』
１．基礎代謝を支える、最大の臓器はどれ？
A. 肝臓 B.腎臓 C.心臓
正解：A
２．基礎代謝が高いほど消費しやすい栄養素は？
A.たんぱく質 B.脂質 C.炭水化物
正解：炭水化物
３．基礎代謝が低下しやすい栄養素の不足は？
A.炭水化物 B.ビタミンB群 C.ナトリウム
正解：ビタミンB群
１．体温が高いほど基礎代謝はどうなる？
A. 上がる B.下がる C.変わらない D.水分が増える
正解：A 体温が高いと代謝活動が活発になり、エネルギー消費量が増えます。
２．基礎代謝を高める食生活のポイントは？
A.朝食をしっかり食べる B.間食を増やす C.夜遅く食事をする D.水分を減らす
正解：A 朝食をしっかり食べると、体の代謝活動が活性化し、エネルギー消費がスムーズになります。
３．基礎代謝が最も高い年齢層は？
A.10代 B.20代 C.40代 D.60代
正解：A 10代は成長期のため、筋肉量が増えやすく、基礎代謝も高い傾向にあります。
- 基礎代謝とは、主に、何によって消費されるエネルギー？
A.運動 B．食事の消化吸収 C．体温維持や臓器の活動 D．睡眠
正解：Ⅽ
２．基礎代謝が高いと何が期待できますか？
A．エネルギー消費が増える B．運動が苦手になる C．太りやすくなる D．栄養が吸収されなくなる。
正解：A
基礎代謝を支える主な栄養素は次のうち、どれ？
A. 脂質 B. 炭水化物 C.たんぱく質 D.食物繊維
正解：C （たんぱく質は、筋肉を構成する主要な成分で、基礎代謝を維持するために重要。）